Fizicka kondicija i vezbanje tokom trudnoce

Otrovna dama · Početnik Domaćeg.de

Održavanje tjelesne kondicije i zdravlja preporučljivo je za svakoga, a trudnoća nije izuzetak. Vaše dobro opće stanje olakšat će i trudnoću i porod. Zato iskoristite vrijeme prije začeća za stjecanje određene fizičke kondicije. U većini slučajeva trudnoća neće značiti odustajanje od uobičajene tjelovježbe, ali ono što trudnica ipak treba imati na umu jest - umjerenost! Redovito vježbanje može olakšati probavu i spriječiti zatvor, poboljšati cirkulaciju, disanje, mišićni tonus i elastičnost kože. Najvažnije je pravilo u održavanju tjelesne kondicije tijekom trudnoće, ako liječnik ne odredi drukčije: Ne vježbati do točke umora!
Umjerene sportske aktivnosti, osobito plivanje, lagano vježbanje i hodanje, ne samo da su dopuštene nego su preporučljive tijekom trudnoće. Plivanje učvršćuje mišiće i poveśćava snagu. Vježbanje i hodanje poboljšavaju cirkulaciju i probavu. Ostali sportovi također su u umjerenim granicama dopušteni - pritom ponajprije mislite na vaše zadovoljstvo, a ne na rezultat.
Ipak, kada su posrijedi bilo kakve komplikacije u trudnoći, prije svega kardiovaskularna oboljenja, dijabetes u trudnoći, upravo preležana infekcija, ako je riječ o višestrukoj trudnoći ili pobačajima i prijevremenim porodima u ranijim trudnoćama - oprez!

nastasenjka · **~daydreaming~**

Vježbanje u trudnoći

Trudnoća je po mnogo čemu posebno razdoblje. Vrijeme je to pojačane brige za tijelo jer je ono tada čamčić za devetomjesečno putovanje jednog (a ponekad dva ili više) bića prema njegovim roditeljima. Tada osobito pazimo na prehranu, mijenjamo stil života ako je potrebno, redovito odlazimo na liječničke kontrole koje su nam inače tako mrske, proučavamo literaturu o trudnoći i majčinstvu, neumorno surfamo netom i visimo na Rodinu forumu.

Javlja se pojačana svijest o vlastitu tijelu, o tome da trebamo biti dobre prema njemu, paziti ga, njegovati, učiniti izdržljivijim za promjene i napore koji ga očekuju.

Jedan od načina za to jest i – vježbanje. Vježbati u trudnoći i kako – pitanja su na koja pokušavamo pronaći odgovor.

Prvi i najvažniji preduvjet svakog vježbanja u tom osjetljivom razdoblju jest zdrava trudnoća. Svaki pa i najneozbiljniji i najneambiciozniji priručnik na tu temu obvezno upozorava: ne vježbajte prije no što ste se konzultirali sa svojim liječnikom. U suprotnom, moglo bi biti više štete nego koristi. A to nikako ne želimo.

Rizična trudnoća nameće određena pravila kojih se valja pridržavati, a ona mogu posve ili djelomično ograničavati fizičku aktivnost, pa tako i vježbanje.

Želim vam svima zdrave, prekrasne i lagane trudnoće. I liječnike koji će vam reći da vježbate koliko vam je ugodno.

Kad ste, dakle, ustanovile da je s vašom trudnoćom sve u najboljem redu, odaberite neku od aktivnosti najprimjereniju vašem općem zdravstvenom stanju, fizičkoj kondiciji i afinitetima. Vrlo je važno jeste li se i prije trudnoće bavile kakvom fizičkom aktivnošću (pospremanje stana se ne računa!) Ako jeste, uglavnom se preporučuje da nastavite i prilagodite vježbanje novonastalim okolnostima. Ako pak niste, tada trebate biti dodatno oprezne, što znači ne izlagati se prevelikim naporima (upamtite da vaše tijelo i bez vježbanja u trudnoći radi prekovremeno!), vježbajte najbolje pod stručnim nadzorom i to vježbe namijenjene upravo trudnicama.

Evo nekoliko općih uputa trudnicama-vježbačicama:

1. Koje se aktivnosti preporučuju

Hodanje i plivanje najčešće se preporučuju kao idealne aktivnosti tijekom čitave trudnoće. Zatim je tu joga, neke vrste aerobika, stretching, pilates.

2. Koje treba izbjegavati

Izbjegavajte sportove u kojima je mogućnost ozljeda i padova najveća - kao što su jahanje, skijanje, skijanje na vodi… Zatim, ronjenje, borilačke sportove, odnosno sportove u kojima dolazi do potencijalno opasnih kontakata sa suigračima, igre loptom zbog mogućnosti udaraca u trbuh, brze sportove u kojima dolazi do naglih promjena smjera. Mnogi liječnici od drugog tromjesečja nadalje savjetuju trudnicama da ne voze bicikl zbog mogućnosti pada. Iz istog razloga ne preporučuje se ni rolanje.

3. Kako i koliko vježbati

Trudnice, pogotovo one koje prije trudnoće nisu vježbale, trebaju s tjelovježbom početi lagano, svega nekoliko minuta dnevno bit će dovoljno za početak. Osluškujte svoje tijelo i u skladu s njegovim odgovorom na vježbanje postupno povećavajte minutažu.

Za vrućina vježbajte rano ujutro ili kasnije navečer da izbjegnete pregrijavanje organizma. Ako vježbate u zatvorenom prostoru, pazite da bude dobro provjetren. Pijte dosta tekućine, čak i onda kad ne osjećate žeđ.

Vježbanje vam nikad ne smije biti prenaporno pa shodno tome vježbajte onoliko koliko vam je ugodno. Ne pretjerujte i ne ispitujte granice izdržljivosti – razdoblje trudnoće nije pravo vrijeme za to! Modificirajte tjelovježbu od trimestra do trimestra. U prvom je trimestru vrlo važno izbjeći pregrijavanje. Nakon trećeg mjeseca trudnoće najbolje je izbjegavati vježbe koje zahtijevaju dulje ležanje na leđima jer je u tom položaju pritisak povećane maternice na donju šuplju venu najveći, što može utjecati na krvni optok te dovesti do pada tlaka, lošeg osjećanja, vrtoglavice, pa čak i gubitka svijesti. Također, izbjegavajte dulja razdoblja stajanja. Od četvrtog mjeseca nadalje vaše se težište pomiče pa pripazite da prilikom vježbanja ne izgubite ravnotežu i ne padnete.

Kada prekinuti s vježbanjem

Pomno pratite reakcije svog tijela na vježbanje. Ono vam mora pružati ugodu. Ako vas nešto zaboli ili se počnete osjećati loše, prekinite s vježbanjem. Znakovi da trebate svakako prekinuti jesu: neobična bol, vrtoglavica, opća slabost, glavobolja, kratak dah ili gubitak daha, kontrakcije maternice, vaginalno krvarenje, lupanje srca ili bol u prsima. Općenito uzevši, puls vam ne bi smio premašiti 140/min, iako i to može biti previše za neke žene. Najlakše ćete provjeriti jeste li pretjerale s vježbanjem tzv. «govornim testom». Ako vam vježbanje onemogućuje da nastavite konverzaciju, znači da ste pretjerale!

izvor:
http://www.roda.hr

nastasenjka · **~daydreaming~**

Joga u trudnoći

O jogi se mnogo zna, piše i govori. Ta drevna istočnjačka vještina našla je plodno tlo u užurbanom životu zapadnog čovjeka željnog mira i opuštanja. Mnogo je vrsta i podvrsta joge, raznih škola i usmjerenja; neki je vide kao filozofsko-teološku disciplinu, neki kao sustav tjelesnih vježbi - pristupa je, u svakom slučaju, mnogo. Za mene je joga postala važna u onom trenutku kad sam se upitala može li moj život biti bolji, tijelo opuštenije, a istovremeno otpornije i čvršće, um smiren, emocije pozitivne i jasne. Zato je i ne promatram u okviru neke škole, niti kao dio određenog filozofskog učenja, već je vidim kao neodvojiv dio vlastitog života, pa tako i trudnoće. Govoreći o jogi, govorim o vlastitom iskustvu, a učene teorijske rasprave ostavljam stručnjacima.

Pokušajmo odgovoriti na pitanje zašto vježbati jogu u trudnoći te kakve pozitivne učinke ona može imati. Da bi se shvatilo i prihvatilo jogu, naš um mora biti otvoren, tako ćemo postići najbolje efekte, a trudnoću učiniti lakšom i ugodnijom. Moja su osobna iskustva s jogom u tom razdoblju života savršena. Vježbala sam jogu i prije pa mi je bilo nekako normalno da u trudnoći samo nastavim; jasno uz neke modifikacije s obzirom na promjene u mom tijelu, kondiciji i obliku.

Za jogu je vrlo važno da je sveobuhvatna disciplina koja ne odvaja tijelo od emocija i intelekta, već promatra čovjeka kao mali univerzum, djeluje na njega u cjelini i pokušava mu dati pozitivan naboj i energiju. Upravo je pozitivan stav bio ono što mi je trebalo dok sam se suočavala s nedoumicama i strahovima koji prate svaku trudnicu. Joga mi je pomogla da povjerujem da je moje tijelo mudro, a um dovoljno otvoren da prihvati trudnoću i porod sa svime što oni nose i da cijeli taj proces promatram kao nešto najljepše i najpozitivnije što mi se u životu dogodilo. Tako je doista i bilo.

Jogijski se svjetonazor temelji na nenasilju i to ne samo prema okolini i drugim živim bićima, već i prema samome sebi. Zbog toga je joga toliko blaga, a njeno djelovanje duboko, ali polagano i postupno. Doista, neki vidovi tjelovježbe, ako ih se gleda na način kako ih ja vidim, doista izgledaju kao prisiljavanje tijela da učini više od onoga što bi moglo i željelo. Joga je nešto posve drugo, njeno je djelovanje vrlo blago i ugodno, štoviše, kad vježbajući je osjetimo bol ili nelagodu, to znači da ne vježbamo ispravno, pretjerujemo s vježbanjem ili pak određena vježba uopće nije za nas i ne bismo je trebali raditi.

Prilikom prakticiranja joge izuzetno je važno pravilno disanje, jer samo pravilno dišući možemo iskusiti pozitivne učinke joge. Suvremeni je čovjek zaboravio disati pa uglavnom dišemo plitko i površno. Joga nas uči kako disati i disanjem na najbolji mogući način utjecati na tijelo i duh. Potpuno jogijsko disanje ima blagotvoran utjecaj na trudnicu jer njezinu tijelu i njezinoj bebi daje dovoljno kisika, a ujedno je smiruje i opušta što je izuzetno važno. Mene su početkom trudnoća pratile mučnine, ali ne one klasične – jutarnje, već one što ih je moja liječnica zvala stres-mučninama. Naime, ujutro bih se osjećala odlično, a onda bih, kako je dan odmicao a obveze se gomilale, mučnina postajala sve intenzivnijom. Pokretalo ju je baš sve – od žurbe, preko stresa na poslu do gužve u prometalima. Tako je moja mučnina koncem dana kulminirala, a sat joge i potpunog opuštanja uz pravilno disanje bi je sasvim izbrisao. Kad sam to shvatila, opuštala sam se duboko dišući svaki put kad bih osjetila da dolazi mučnina.

Za mene je joga kombinacija disanja, opuštanja i vježbanja. Najbolje bi bilo da jogu počnete vježbati još prije trudnoće. Tako ćete bolje upoznati vlastito tijelo i njegove mogućnosti, a to će vam u trudnoći biti od neprocjenjive koristi. Jogu nije dobro shvaćati kao terapiju, već kao prevenciju. U akutnoj fazi bilo koje bolesti nije preporučljivo vježbati. Ako imate visok tlak, također je potreban pojačan oprez. Preduvjet za trudnice isti je kao i pri ostalim vrstama vježbanja – zdrava trudnoća. Prije no što se upustite u vježbanje, svakako se konzultirajte sa stručnom, ali zaista stručnom osobom. Liječnik koji možda sve zna o vašoj trudnoći, ali nema pojma o jogi i njezinu djelovanju, teško može biti mjerodavan. Budite uporne, tražite stručne liječnike otvorena uma. Vjerujte – oni postoje!

Najbolje je vježbati u grupi pod stručnim vodstvom. Tako su pogreške minimalne, a pozitivni efekti najizrazitiji. Kad već dovoljno svladate jogijsku vještinu, možete vježbati samostalno kod kuće, potpomognute knjigama, skriptama ili kazetama.

Kako trudnoća odmiče, a vaše se tijelo mijenja, mijenjat će se i rutina vježbanja. Svaki malo bolji priručnik o jogi navodi točno koje se vježbe ne smiju raditi u trudnoći i od kojeg mjeseca. Ne bojte se, ta ograničenja nisu velika, a vježbi je pregršt, tako da ćete i u kasnoj trudnoći moći sigurno i kvalitetno vježbati.

Od 3. mjeseca nadalje treba izbjegavati vježbe koje uključuju prednji iskorak, kao što su npr. pozdrav suncu ili pozdrav učitelju. Kako trudnoća bude odmicala, a trbuščić rastao, vježbe na trbuhu bit će vam teško, pa i nemoguće izvoditi i ne treba ih raditi. Jednako tako valja pripaziti da ne ostajete dulje u položaju na leđima jer je u tom položaju velik pritisak na donju šuplju venu što može dovesti do vrtoglavice, odnosno smanjiti krvni optok. Umjesto opuštanja na leđima možete se opuštati u tzv. položaju tigra - na boku s jednom nogom ispruženom, a drugom skvrčenom u koljenu. Modificirajte ili sasvim izostavite neke vježbe ravnoteže jer je njihovo izvođenje u trudnoći otežano pa bi moglo doći do pada i ozljeda. Ukratko, ne budite preambiciozne i željne kompliciranih asana (položaja). Postoji velik broj jednostavnih i laganih vježbica, a opet vrlo djelotvornih.

Vježbajte opušteno, ali mudro i oprezno. Jedino vi znate kako se u trenutku vježbanja i nakon njega osjećate. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol ili nelagodu, znači da vježbanje treba prekinuti. Ne forsirajte se. Koncentrirajte se pažljivo na svoje tijelo i ono će vam samo reći koliko i kako treba vježbati, samo ga trebate slušati!

Joga općenito izuzetno pozitivno djeluje na kralježnicu, mišiće, zglobove, probavu, rad žlijezda s unutarnjim izlučivanjem te na psihičko stanje. Gotovo da ne postoji dio tijela na koji joga nema pozitivno djelovanje.

Evo koja sve pozitivna djelovanja joge, odnosno pojedinih vježbi na trudnoću, literatura najčešće navodi:

* olakšava i otklanja edeme (zadržavanja tekućine) i grčeve koji su česti u posljednjem tromjesečju trudnoće
* jača i opušta određene grupe mišića
* utječe pozitivno na položaj bebe
* masira abdomen, što stimulira rad crijeva i apetit
* podiže razinu energije
* pomaže uspostavljanju mira i fokusiranosti
* reducira mučninu i promjene raspoloženja
* pomaže popuštanju napetosti u području cerviksa i porođajnog kanala
* pomaže razgibavanju zdjelice
* fokusira se na otvaranje zdjelice što čini porod lakšim i bržim

I na kraju – ne vježbajte jogu ako niste sasvim sigurne da to želite. Prisiljavajući se na vježbanje samo zato jer je to, navodno, zdravo i korisno, a bez stvarne želje i uživanja, potpuno izokrećete bit joge i njezin pravi smisao, pa ni rezultati ne mogu biti onakvi kakvi bi trebali. Želim vam puno, puno zadovoljstva u jogi, trudnoći, porodu i konačno – da uživate u svojoj bebi. Sretno!

izvor:
http://www.roda.hr/tekstovi.php?TekstID=55&Tekst2ID=&Show=745

nastasenjka · **~daydreaming~**

Vežbanje u trudnoći

Ako ste voleli da budete fizički aktivni pre trudnoće, sada ćete biti u dilemi da li smete da nastavite ove aktivnosti i tokom trudnoće, jer bi vam one jako nedostajale. Budite mirni, pravilna vrsta i doza aktivnosti tokom trudnoće je veoma dobrodošla, jer se pokazalo da su se žene koje su bile aktivne u trudnoći brže i bolje porađale. Tokom vežbanja treba poštovati nekoliko pravila:
- izbegavati sportove koji imaju velik rizik od pada, udarca i gubljenja daha
- puls ne sme preći 140 otkucaja u minuti
- piti dovoljno vode
- ne vežbati u pretoplim prostorijama
- u poslednja tri meseca ne treba trčati i skakati ni voziti bicikl
- Raditi Kegelove vežbe svakodnevno. Ove vežbe jačaju mišiće karličnog dna i sprečavaju spuštanje materice nakon trudnoće što može dovesti i do problema sa mokrenjem. One se sastoje u stezanju i opuštanju mišića karličnog dna, više puta naizmenično. To isprobajte tako što ćete prilikom mokrenja naizmenično prestajati da mokrite i ponovo počinjati. kegelove vežbe se mogu raditi dok sedite i čitate ili gledate TV, dok perete sudove, dok ležite...
- Postoji program posebnih telesnih vežbi za trudnice koje bi sve trudnice trebalo da rade, pa i one koje ranije nisu volele fizičku aktivnost, da bi se ojačali trbušni mišići, leđni mišići koji trpe veliko opterećenje tokom trudnoće, da se očuva elastičnost zglobova i ligamenata i da bi se poboljšala kondicija trudnice.
- Plivanje i specijalni programi u bazenima su naročito blagotvorni za trudnice.

Kućne poslove možete obavljati u granicama normale, da se ne zaduvate, da se ne penjete na merdevine, a možete iskoristiti priliku, pa mužu reći da vas malo odmeni. Direktan udarac u trbuh vrlo retko može ugroziti trudnoću, sem ako je veoma intenzivan, pa dovede do odljubljivanja posteljice i krvarenja. Dizanje teškog tereta nije zabranjeno, ako se ne radi stalno i ako trudnoća već nije rizična.

izvor:
http://www.bebadolazi.net/trudnoca.php?id=173&PHPSESSID=ab9d2077bb05d4bfdda38b58fa1dc93f

nastasenjka · **~daydreaming~**

Joga poboljšava ishod trudnoće

Redovito prakticiranje joge tijekom antenatalnog razdoblja poboljšava porođajnu težinu djeteta, smanjuje učestalost prijevremenih poroda kao i ukupnu pojavnost komplikacija, navode indijski znanstvenici.

Indijski liječnici iz "Vivekananda Yoga Research Foundation", Bangalore, ispitivali su utjecaj joge kod 169 trudnica upućenih u integralni pristup jogi, kao i 166 kontrolnih ispitanica koje su praćene u okviru uobičajene antenatalne skrbi. Joga vježbe uključivale su različite vježbe opuštanja, "asane", vježbe disanja ("pranayama") i meditaciju, koje su prakticirane svakodnevno, u trajanju od jednog sata.

U skupini trudnica koje su prakticirale jogu, u 14% je došlo do prijevremenog porođaja, u usporedbi s 29% prijevremenih poroda u kontrolnoj skupini. Pojavnost intrauterinog zastoja rasta bila je s 21% također značajno niža kod trudnica koje su vježbale jogu, u usporedbi s 36% trudnoća u kojima je došlo do zastoja rasta u kontrolnoj skupini. Isto tako je bila niža i pojava hipertenzije u trudnoće (p = 0.025), navode istraživači u znanstvenom časopisu Journal of Alternative and Complimentary Medicine.

"Fiziološko stanje koje nastaje redovitim prakticiranje integralnog pristupa jogi je upravo suprotno stanju `bori se ili bježi´ koje se karakteristično javlja za vrijeme stresa", navode znanstvenici.

"Točna uloga joge nije u ovom trenutku sasvim jasna", navode koautori rada, iz Cincinnati Children's Hospital, te Medical Center, Ohio. Mogući mehanizmi povoljnog djelovanja joge uključuju snažniji transplacentarni krvni optok, smanjeni prijenos majčinih stresnih hormona i smanjenje prijevremenog otpuštanja placentarnog kortikotropnog hormona, što se dešava s nastupanjem poroda.

"Promatrajući veliki broj neuspjelih pokušaja smanjenja niske porođajne težine, kao i prijevremenih poroda, koji su poduzeti tijekom posljednjeg desetljeća", nastavljaju autori, "ovim radom smo po prvi puta osigurali preliminarne podatke koji podržavaju potencijalno jednostavnu intervenciju, osobito u Indiji, kako bi se poboljšao ishod trudnoće."

izvor:
http://www.roda.hr/tekstovi.php?TekstID=55&Tekst2ID=147&Show=1779